Kram Pada Kaki – Cara Meringankannya

Pada artikel sebelumnya telah dijelaskan cara-cara untuk mencegah terjadinya kram pada kaki. Nah, jika Anda tetap mengalami kram ketika berlatih dan beraktivitas, artikel ini akan mencoba membantu Anda meringankan kram pada kaki.

Hanya sedikit orang tidak pernah mengalami kram pada kaki ataupun betis. Rasa sakit akibat kram ini sangat menyiksa dan seringkali datang secara tiba-tiba ketika kaki tidak mampu lagi menghadapi tekanan. Pertanyaan yang muncul dalam diri Anda adalah, “Apa yang dapat saya lakukan untuk meringankannya?”. Berikut ini adalah cara-cara sederhana untuk meringankan kram pada kaki Anda, antara lain:

• Lenturkan kaki Anda, tekuk jari-jari kaki ke arah atas. Jika rasa sakitnya tidak tertahankan, pegang jari-jari kaki Anda dan tarik mereka ke arah lutut.
• Pada saat yang sama, pijat betis Anda dengan lembut.
• Jika kram tidak terlalu menyakitkan, cobalah berjalan-jalan perlahan dengan tumit Anda sebagai tumpuan.
• Jika Anda mengalami kram ketika latihan atau perlombaan, cobalah minum air atau sports drink.
• Ambil sekantong air es atau air panas dan kompres di bagian kaki yang kram untuk membantu mengendurkan otot.
• Kina merupakan obat klasik yang dipercaya untuk mengatasi kram pada kaki. Minum segelas air tonik mengandung Kina dapat membantu meringankan kram Anda.

Cobalah tips-tips tersebut untuk mengatasi kram kaki yang Anda alami ketika sedang beraktivitas. Kram yang dibiarkan terjadi tanpa diatasi akan menyebabkan cedera yang tidak terduga. Selamat berlatih dan tetap fit selalu!

Read More...

1001 Manfaat Pisang

VIVAnews.Com – Pisang dikenal sebagai salah satu makanan super bagi para atlet dan pakar kesehatan. Kandungan tiga gula alami, sukrosa, fruktosa dan glukosa serta serat memberi energi untuk pembakaran energi selama 90 menit nonstop.

Tapi, ‘penyumbang’ energi bukanlah satu-satunya manfaat buah pisang. Jenis buah tropis ini membantu mengatasi dan mencegah beberapa macam penyakit dan gangguan kesehatan. Sehingga diperlukan untuk menambah diet harian.

1. Anemia

Pisang tinggi zat besi yang merangsang produksi hemoglobin dalam darah dan membantu mengatasi anemia.

2. Tekanan Darah Tinggi

Buah tropis memiliki kandungan kalium yang tinggi tetapi rendah garam, sehingga sempurna untuk mencegah dan mengurangi tekanan darah tinggi. Badan Obat dan Makanan US (FDA) mengizinkan produsen buah ini mengklaim pisang menurunkan risiko tekanan darah dan stroke.

3. Meningkatkan konsentrasi

Kemampuan belajar siswa yang makan pisang saat sarapan dan makan siang terpacu karena kandungan kalsium tinggi dalam pisang. Kalsium berfungsi membantu meningkatkan konsetrasi dan kewaspadaan.

4. Sembelit

Tinggi kadar serat yang membantu menormalkan pencernaan dan membantu mengatasi sembelit tanpa obat-obatan laksatif.

5. Depresi

Para penderita depresi merasa lebih baik setelah makan pisang. Sebab, pisang mengandung tryptophan, sejenis protein yang diubah menjadi serotonin dalam tubuh untuk memberi rasa relaks, memperbaiki mood dan membuat bahagia.

6. Obat Mabuk

Cara termudah untuk mengobati rasa sakit dan mual akibat mabuk adalah dengan milkshake pisang dicampur madu. Pisang menenangkan perut dan madu meningkatkan kembali gula darah.

7. Penyakit Jantung

Pisang memiliki efek antasid, sehingga bila merasa hati seperti terbakar, makan pisang akan meringankan rasa sakit. Makan pisang secara teratur dapat mengurangi risiko stroke sebesar 40 persen.

8. Morning Sickness ( Mual pada wanita hamil )

Mengemil pisang di antara waktu makan besar membantu menjaga kadar gula dan mencegah mual-mual pada wanita hamil.

9. Gigitan Nyamuk

Sebelum menggunakan krim anti-gigitan serangga, coba olesi bagian yang terkena gigitan nyamuk dengan bagian dalam pisang kulit pisang. Ini akan mengurangi pembengkakan dan iritasi.

10. Saraf

Buah pisang tinggi kadar vitamin B yang membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi stres dengan kandungan potasiumnya.

11. PMS ( Nyeri haid )

Vitamin B6 dalam pisang mengontrol tingkat glukosa darah, yang dapat mempengaruhi suasana hati Anda menjelang menstruasi.

12. Merokok

Pisang juga dapat membantu orang yang mencoba berhenti merokok. Tingkat vitamin C, A, B6, dan B12 yang dikandungnya, bersama dengan kalium dan magnesium, membantu tubuh cepat sembuh dari efek racun nikotin.

13. Pengendali Suhu Tubuh

Pisang berfungsi sebagai makanan ‘pendingin’ yang memperbaiki kondisi fisik dan emosional ibu. Pisang dapat menurunkan suhu dalam kandungan dan membantu bayi lahir dengan suhu tubuh tidak tinggi.

14. Maag dan Luka Usus

Pisang mencegah maag dan luka akibat gangguan pencernaan karena tekturnya yang lembut. Pisang satu-satunya makanan yang membantu mengatasi ulkus over-kronis dan menetralisir iritasi pada bagian dalam perut.

15. Obat Kutil

Pisang adalah obat alami untuk menghilangkan kutil. Letakkan kulit bagian dalam pisang pada kutil dan plester.

Read More...

Plyometrics: Serba Kuat Serba Cepat

Yang namanya ilmu dan teknik pasti selalu berkembang, begitu juga dengan teknik-teknik latihan. Mengenal teknik-teknik latihan baru akan memberikan Anda pilihan variasi baru yang dapat dilakukan pada saat latihan dan tentunya membantu Anda untuk memperoleh hasil yang lebih baik. Nah, bagi Anda ingin mencoba meningkatkan kekuatan otot Anda, perkenalkanlah Plyometrics.

Apa itu Plyometrics

Plyometrics adalah suatu jenis latihan yang menggunakan gerakan-gerakan eksplosif untuk mengembangkan kekuatan otot, yaitu kemampuan otot untuk menghasilkan sejumlah gaya yang besar secara cepat. Meskipun istilah plyometricssendiri masih asing, sebenarnya teknik latihan ini sudah menjadi latihan yang umum dilakukan para atlet. Sebagai contoh: dilakukan oleh para petinju untuk meningkatkan efektivitas dan kekuatan tonjokan atau para pitcher (pelempar bola) untuk mempercepat kemampuan di dalam melempar bola.

Plyometrics dapat dilakukan untuk melatih otot tubuh bagian atas dan bawah. Latihan plyometrics untuk melatih otot tubuh bagian bawah biasanya berupa gerakan melompat dan variasinya, seperti hopping, bounding, dan drop jumps. Sedangkan latihan plyometrics untuk melatih otot tubuh bagian atas biasanya berupa gerakan melempar bola (seberat sekitar 5 kg) kepada orang lain sambil berbaring atau gerakan clap press-up.

Kelebihan Plyometrics

Alasan mengapa plyometrics merupakan salah satu jenis latihan yang banyak dilakukan oleh para atlet adalah karenaplyometrics dapat membantu para atlit untuk mengeluarkan kekuatan otot yang lebih besar tanpa mengeluarkan tenaga yang lebih besar. Dengan begitu, para atlet akan dapat mencapai kekuatan otot yang maksimal dengan lebih cepat.

Hal ini disebabkan karena prinsip dasar dari plyometrics adalah stretch shortening cycle, dimana waktu transisisi antara fase kontraksi dan peregangan otot sangat pendek, sehingga jumlah energi yang terbuang pada saat fase transisi tersebut lebih kecil. Selain itu, plyometrics juga mendorong sel syaraf untuk saling berhubungan dengan sebuah kekuatan besar yang terpusat. Akibatnya, otot akan dapat berkontraksi dengan lebih cepat dan kuat.

Hati-hati

Bagi Anda yang tertarik untuk melakukan latihan ini, ada beberapa hal penting yang perlu Anda ketahui. Latihan ini memiliki tingkat risiko cedera yang cukup tinggi karena besarnya tenaga yang digunakan selama latihan. Untuk itu, latihan ini sebaiknya hanya dilakukan oleh mereka yang bugar (memiliki kekuatan tubuh, keseimbangan, koordinasi, dan kelenturan tubuh yang baik) dengan petunjuk dari instruktur yang ahli.

Bagi mereka yang berumur di bawah 13 tahun atau mereka yang hanya dapat melakukan squat kurang dari 1.5 kali dari berat badannya, sebaiknya memilih latihan plyometrics dengan intensitas ringan. Begitu juga dengan mereka yang memiliki berat badan di atas 240 pound. Selain itu, latihan ini tidak boleh dilakukan di atas permukaan yang keras, seperti semen. Sebaiknya latihan ini dilakukan di atas karpet, matras, atau rumput.

Jadi, tertarik untuk mencoba? Tapi, tetaplah berhati-hati melakukan latihan ini agar Anda tidak mengalami cidera. Jangan lupa asupan nutrisi tinggi protein untuk menyempurnakan latihan Anda.

Read More...

ANYWHERE ANYTIME EXERCISE: FOR THE BUSY!

Terlalu sibuk? Tidak punya waktu buat ke gym? Tidak punya alat? Itulah alasan-alasan klise mereka yang selalu mengeluh tidak bisa fitness. Sebenarnya yang dibutuhkan adalah sedikit pengetahuan tentang teknik/gerakan fitness dan voila lihat beberapa latihan kreatif dari Men’s Guide di bawah ini. Ingat, masih banyak latihan lain yang Andapun bisa menciptakannya sendiri dengan memanfaatkan benda-benda di sekitar Anda. Tingkatkan niat dan uji kreativitas Anda!

1. Double Bed Push Up!
   Otot yang dilatih: Dada, Trisep, Tangan.
   Alat: ranjang/kursi/sofa/bangku, dll
   
   
   • Ambil posisi push-up biasa di antara dua ranjang
   • Turunkan badan Anda secara perlahan dan angkat kembali ke posisi semula.
   [Lakukan sebanyak 3 set terdiri dari 20-30 repetisi]
2. Double Bed Tricep Dips!Otot yang dilatih: Trisep, Tangan.
   Alat: ranjang/kursi/sofa/bangku, dll
   
   
   • Ambil posisi push-up biasa di antara dua ranjang
   • Turunkan badan Anda secara perlahan dan angkat kembali ke posisi semula.
   [Lakukan sebanyak 3 set terdiri dari 20-30 repetisi]
3. Book and Table Lying Lateral RaiseOtot yang dilatih: Bahu.
   Alat: buku telepon, kursi/bangku/meja kecil, dll
   
   
   • Letakkan dada Anda pada sebuah meja seperti pada gambar sambil memegang buku telepon di masing-masing tangan yang beratnya Anda rasa lumayan
   • Ambil posisi semula dengan meletakkan kedua buku dan tangan di lantai
   • Angkat ke samping hingga tangan lurus sejajar dengan bahu dan kembali ke posisi semula.
   [Lakukan sebanyak 3 set terdiri dari 15-20 repetisi]
4. Book and Table FlyOtot yang dilatih: Dada.
   Alat: buku telepon, kursi/bangku/meja kecil, dll
   
   
   Posisikan kursi dan meja seperti pada gambar sehingga bisa menopang tubuh Anda
   • Ambil posisi semula dengan meletakkan kedua buku dan tangan di lantai
   • Angkat ke samping hingga tangan lurus sejajar dengan bahu dan kembali ke posisi semula.
   [Lakukan sebanyak 3 set terdiri dari 15-20 repetisi]
5. Behind The Wheel ShrugOtot yang dilatih: Bahu.
   Alat: setir mobil
   
   
   • Coba latihan ini saat Anda jenuh di tengah-tengah macet dalam mobil.
   • Pegang setir dengan tangan kiri di posisi jam 9 dan tangan kanan di posisi jam 3 pada setir dan jaga agar tangan Anda tetap lurus
   • Sekarang angkat bahu Anda. Setelah sampai ke titik tertinggi, putar bahu ke depan lalu putar balik ke belakang. Lakukan semuanya secara perlahan dan rasakan otot bahu Anda berkontraksi.
   • Turunkan ke posisi semula dan ulangi.
   [Lakukan sebanyak 3 set terdiri dari 20-30 repetisi]

Read More...

BETTER TECHNIQUE FOR A BETTER RESULT

Anda bisa melakukan bicep curl 20 kg, namun bicep Anda masih kurang kencang dan berisi? Atau mungkin, Anda sudah melakukan Push Up ratusan kali, namun dada Anda belum terbentuk sesuai keinginan Anda?
Bisa jadi, kesalahan bukan pada banyaknya repetisi yang Anda lakukan, melainkan pada tekniknya. Teknik Anda dalam melakukan tiap latihan, bisa jadi factor krusial yang menentukan keberhasilan latihan Anda. Dimana Anda bisa memperoleh informasi bagaimana melakukan gerakan yang benar? L-Men sudah menyediakannya untuk Anda, dalam bagian virtual PT

Dalam rubrik Men’s Guide edisi ke XVIII, telah diberikan beberapa saran perbaikan yang dapat Anda lakukan guna mencegah terjadinya cedera. Nah, kali ini Kami akan memberikan tips – tips yang dapat dilakukan saat akan melakukan perbaikan teknik latihan Anda.

• Gunakan 70 – 80% beban normal Anda. Dengan menggunakan beban yang lebih ringan, Anda dapat memfokuskan diri pada teknik latihan Anda. Pastikan setiap gerakan yang Anda lakukan benar, dan jangan lakukan dengan terburu – buru. Rasakan kontraksi yang terjadi pada otot – otot yang dilatih. Jika Anda tidak merasa otot tsb berkontraksi selama latihan, bisa jadi teknik Anda masih perlu diperbaiki. Ketika Anda sudah terbiasa melakukan dengan benar, naikan kembali beban yang Anda gunakan sedikit demi sedikit sampai Anda kembali menggunakan beban normal Anda.
• Lakukan peregangan setiap kali Anda selesai melakukan set latihan Anda. Mengapa? Peregangan mengendurkan otot setelah kontraksi yang Anda lakukan. Hal ini membantu suplai oksigen untuk mengembalikan tenaga Anda di set selanjutnya.
• Latihlah otot tubuh Anda, mulai dari otot besar (kaki, dada, atau pungung), dan diakhiri dengan otot kecil (bahu, bicep, tricep). Seiring dengan set yang Anda lakukan tingkat energy yang Anda miliki semakin rendah. Padahal untuk melatih otot besar, diperlukan tenaga yang lebih besar. Bila Anda sudah kelelahan padahal harus melatih otot besar, bisa jadi Anda mengorbankan teknik Anda demi dapat mengangkat beban. Jadi, atur urutan latihan untuk mendapat hasil yang optimal.
Sangat mudah untuk memperbaiki latihan Anda! Silahkan mencoba!

Read More...

EXERCISE FOR THE DOUBLE!

It takes two to tango! Telah dipercaya bahwa salah satu cara paling efektif untuk memotivasi dan juga mengatasi kejenuhan latihan adalah dengan mengajak partner. Bisa teman, saudara ataupun pasangan spesial Anda. Men’s Guide kali ini memberikan beberapa tips latihan yang langsung dapat dipraktekkan dengan mudah bersama partner Anda. Ingat, intinya harus saling percaya dan kompak!

1. Double Triangle Position
   Tipe Latihan: Stretching / Warming Up / Cooling Down
   Note:
   
   • Stretching yang baik untuk lengan dan keseluruhan tubuh bagian atas
   • Lebih cocok dilakukan dengan partner dengan ukuran tubuh yang sama
   • Lakukan 4-5 kali untuk tiap-tiap sisi di awal atau akhir latihan
   
   • Berdiri tegak saling membelakangi dengan kaki dibuka selebar bahu.
   • Rentangkan kedua tangan serta putar telapak tangan ke belakang sehingga telapak tangan Anda dan partner saling mengait.
   • Dengan kekuatan pinggang tekuklah tubuh 90 derajat ke salah satu sisi sejauh mungkin hingga bagian tangan yang ke bawah menjangkau mata kaki dan tangan yang satunya lurus ke atas.
   • Tahan selama 5-10 hitungan, kembali ke posisi semula dan lakukan untuk sisi satunya.
2. Partner Pectoral StretchTipe Latihan: Stretching / Warming Up / Cooling Down
   Note:
   
   • Stretching yang baik untuk dada, lengan, tangan dan punggung.
   • Lebih pas dilakukan dengan partner dengan ukuran tubuh yang sama
   • Lakukan 4-5 kali untuk tiap-tiap arah di awal atau akhir latihan
   
   • Berdiri tegak saling membelakangi dengan kaki dibuka selebar bahu.
   • Rentangkan kedua tangan serta putar telapak tangan ke belakang sehingga telapak tangan Anda dan partner saling bertemu dan mengait.
   • Salah satu orang secara perlahan menarik tangan ke arah depan, sementara yang lain membiarkan tangannya ditarik ke arah belakang.
   • Tahan selama 5-10 hitungan, kembali ke posisi semula dan lakukan untuk arah sebaliknya.
3. Partner Leg PressTipe Latihan: Latihan Paha dan Kaki
   Note:
   
   • Cocok bagi mereka yang memang ingin melatih kaki tapi sulit mencari mesin leg press
   • Membantu memperkuat paha, kaki, pinggul dan juga melatih keseimbangan
   
   • Orang pertama berbaring di lantai dengan kedua kaki diangkat dan lutut ditekuk sambil menopang orang kedua.
   • Posisikan telapak kaki orang pertama di bagian perut orang kedua (Foto 1) atau di bagian punggung belakang (Foto 2).
   • Orang pertama melakukan gerakan leg press pada umumnya yaitu dengan mendorong kaki ke depan hingga lurus dan menahan kembali beban orang kedua ke posisi semula
   • Dorong perlahan dan tahan kembali perlahan.
   • Lakukan 3 set masing-masing terdiri dari 15-20 repetisi.
4. Standing Towel Tricep ExtensionTipe Latihan: Latihan Paha dan Kaki
   Note:
   
   • It is more than usual triceps extension as the load relies on partner’s strength
    
   • Lebih daripada tricep extension biasa karena bebannya ditahan ialah kekuatan partner.
   • Bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk, pastikan punggung Anda tegak.
   • Orang pertama memegang erat salah satu ujung handuk sementara orang kedua berada di belakang dan memegang ujung handuk yang lain.
   • Orang pertama melakukan gerak tricep extension biasa sementara orang kedua menahan tarikan dari orang pertama dengan kekuatannya.
   • Lakukan 3 set masing-masing terdiri dari 10-20 repetisi.
5. Throw and Catch Sit-UpTipe Latihan: Latihan untuk Perut
   Alat: Bola
   Note:
   
   • Sit-up yang lebih mengasyikkan dan tidak membosankan serta efektif
   
   • Duduklah saling berhadap-hadapan di atas lantai dengan jarak sekitar 1 meter.
   • Orang pertama berbaring dan memegang bola dengan kedua tangan di atas kepala.
   • Lalu orang pertama melakukan sit-up dan melemparkan bola ke orang kedua yang dalam posisi duduk.
   • Orang kedua kemudian berbaring dengan posisi awal orang kedua dan melakukan dit-up serta melemparkan bola kembali ke orang pertama.
   • Lakukan 3 set masing-masing terdiri dari 20-30 lemparan bolak-balik atau selama sekitar 15-20 menit. Tingkatkan juga kecepatannya.
6. Twister BallTipe Latihan: Latihan Perut Samping
   Alat: Bola
   Note :
   
   • Melatih perut bagian samping (obliques).
   
   • Boleh dilakukan dengan berdiri ataupun duduk. Posisikan tubuh saling membelakangi.
   • Orang pertama memegang bola dengan kedua tangan.
   • Lalu kedua orang memutar tubuh ke sisi yang sama, dimana orang pertama menyerahkan bola ke orang kedua dan langsung dilanjutkan memutar tubuh kesisi satunya dan orang kedua mengembalikan bola ke orang pertama. Lakukan gerakan secara kontinyu.
   • Lakukan 3 set masing-masing terdiri dari 20-30 putaran atau selama sekitar 15-20 menit. Tingkatkan juga kecepatannya.
7. Partner Push Up!Tipe latihan: Latihan Dada & Tricep
   Note:
   
   • Lebih dari sekedar Push-Up!
   • Gambar (a): Orang pertama mengambil posisi push-up biasa dan orang kedua meletakkan kedua tangan di atas pundak orang pertama.
   
   • Gambar (b): Orang pertama mengambil posisi berbaring sambil mengenggam tangan orang kedua dan mendorongnya. Untuk yang ini juga akan melatih kekuatan dan keseimbangan tangan.
   
   • Lakukan 3 set masing-masing terdiri dari 10-20 repetisi. (edr)

Read More...

13 SIMPLE RULES OF GYM ETIQUETTE

Bayangkan perasaan Anda ketika sedang lari di atas treadmill sambil mendengarkan lagu favorit di i-Pod Anda, lalu tiba-tiba orang di sebelah Anda berteriak-teriak atau bernyanyi keras-keras. Atau mungkin yang lebih parahnya jika seseorang menertawakan Anda karena Anda tidak kuat mengangkat dumbbell seberat 5 kg. How does it feel? Menjengkelkan, bukan?

Hidup memang penuh aturan, tidak hanya di sekolah, di kantor ataupun di meja makan; Di gym pun ada beberapa aturan penting atau etika yang musti dipatuhi. Men’s Guide kali ini akan menjabarkan tiga belas tata krama fitness yang wajib Anda ketahui agar orang-orang tidak menjauhi Anda saat di gym. Remember , some rules are not made to be broken!

1. Aturan Main Beban
   • Kita awali dengan masalah sepele yang sebenarnya bernilai etika tinggi. Kadang secara tidak sadar, lupa atau memang sengaja, Anda meninggalkan piringan-piringan beban yang selesai kita pakai begitu saja. Hey, tidak semua orang bisa mengangkat 100 kg barbell pada saat bench press seperti Anda!
   • Atau pada saat selesai main dumbbell, Anda meninggalkan dumbbell tersebut tergeletak di lantai begitu saja. Selain berantakan, dumbbell yang diletkan sembarangan, dapat menyebabkan sesorang tersandung.
   • Kembalikan dumbbell pada raknya dan turunkan piringan-piringan beban dari palang barbell setelah Anda selesai. Kecuali apabila pemakai berikutnya memang meminta Anda untuk meninggalkan dumbbell atau beban tersebut untuk dia pakai.
2. Angkat Perlahan, Turunkan Perlahan
   • Gym bukanlah arena pertandingan angkat besi dimana Anda bisa langsung lepas barbell atau dumbbell begitu Anda selesai angkat! Menjatuhkan secara kasar selain mengagetkan orang, juga dapat menyebabkan cidera diri sendiri atau orang lain. Dan lagi, Anda tidak mau didenda gara-gara lantai gym jebol atau barbell patah bukan?
3. Watch Your Mouth!
   • Jangan berteriak-teriak tanpa alasan, ini jelas sangat menganggu. Terkadang memang perlu berteriak untuk membantu mengeluarkan tenaga yang besar saat melakukan latihan yang berat. Tapi kalau Anda hanya melakukan stretching ringan sambil berteriak-teriak, itu merupakan hal yang aneh bukan?
   • Yang kedua, walaupun sudah tahu tidak baik untuk disebutkan; Nama-nama binatang, benda-benda jorok, istilah-istilah kasar, baik dalam bahasa Indonesia, daerah atau asing pun, bagi sebagian orang tetap saja bisa kelepasan secara tak sadar. Hal ini bisa menyebabkan orang lain merasa tidak nyaman dan bahkan tersinggung. So, stop swearing!
4. Pakai yang Pantas Pakai!
   • Jeans memang kasual, tapi selain tidak nyaman dan kurang bebas bergerak, tetaplah tidak pantas Anda memakainya saat latihan. Kaos, celana dan sepatu merupakan 3 hal penting yang harus Anda perhatikan. Telanjang dada? No way!
   • Agar gym wear Anda mempunyai daya tahan yang lama, pilihlah bahan yang lebih tebal sebagai bawahan (bottom). Cotton, polyester dan nylon tetap bisa dij adi kan pilihan sebagai bawahan, tapi pilihlah yang lebih tebal. Gym wear yang baik juga harus memiliki kriteria breathable, sehingga dapat menyerap kelembaban tubuh lebih efektif dan akan memberikan cooling affect kepada pemakainya.
5. Wipe Your Sweat!
   • Sehabis menggunakan bench, bersihkanlah keringat Anda yang menempel. So, jangan lupakan handuk kecil menemani latihan Anda untuk membasuh keringat. Lebih baik lagi jika Anda menggunakan handuk sebagai alas. Anda tentunya juga tidak mau berbaring di atas keringat orang lain bukan?
6. No Smokin’ While Workin’
   • Pernah melihat asbak di dalam gym? Jarang kan? Nah, artinya memang dilarang keras untuk merokok di situ. Bagaimana bisa Anda kuat berkardio selama 1 jam apabila Anda merokok? Selain merugikan diri sendiri asapnya juga berbahaya buat orang lain.
7. To Talk or Not To Talk
   • Bayangkan bila Anda sedang menahan 100 kg barbell lalu teman Anda sedang curhat tentang kehidupan cintanya. Annoying dan pastinya konsentrasi Anda akan terpecah bukan? Nah, jangan ajak bicara orang yang sedang fokus dan konsentrasi di tengah-tengah set latihan, tunggu sampai dia selesai.
   • Jangan juga terlalu mengajak banyak bicara orang-orang yang sedang latihan. Tujuan utama mereka yang memang niat ke gym adalah untuk latihan, bukan menggosip. Bersosialisasilah setelah latihan mereka selesai.
8. Cermin Untukku, Cermin Untukmu
   • Cermin di sekeliling gym tidak hanya untuk “ngaca” saja. Melalui pantulannya, cermin digunakan untuk menjaga keseimbangan dan memantau posisi gerakan saat latihan. Jadi, jangan menghalangi pandangan orang yang berlatih di depan cermin, konsentrasi mereka bisa buyar.
9. Excuse-Moi
   • Selalu bilang “permisi” sebelum Anda akan melakukan latihan di sela-sela latihan orang lain atau tepat pada saat orang lain selesai. Sangatlah tidak sopan bila begitu seseorang selesai memakai bench lalu Anda tiba-tiba langsung menguasai alat tersebut.
   • Apabila Anda ingin menyela latihan orang dengan alat yang sama, perhatikan beban yang digunakan orang tersebut. Apabila bebannya lebih ringan atau lebih berat dari beban yang Anda inginkan, maka sebaiknya Anda menunggu orang itu untuk menyelesaikan latihannya karena akan sama-sama menyusahkan Anda dan orang tersebut untuk menggonta-ganti bebannya bila berlatih bergantian.
10. Learn to Share
    • Orang egois selalu tak disukai. Jangan sampai Anda kesannya memonopoli bench atau mesin sendirian. Kecuali apabila memang sepi dan tidak ada orang lain yang mau menggunakannya.
    • Sama juga di tempat minum/dispenser gym. Jangan mengambil minum terlalu lama. Apabila Anda sedang mengisi ulang botol/drink jar/pitcher lalu kemudian ada orang di belakang Anda yang hanya ingin meminum segelas air, maka hentikan dulu pengisian Anda dan persilahkan orang tersebut untuk mengambil dulu, baru kemudian lanjutkan proses pengisian Anda.
11. Don’t be too Helpful
    • Jangan secara otomatis Anda selalu menghampiri dan langsung membantu seseorang yang kelihatan ada masalah atau kesusahan saat menahan beban. Keadaan “ngoyo” / dipaksakan tersebut memang kadang sengaja dilakukan untuk mendorong sekuat tenaga demi mendapatkan set yang maksimal. Interupsi Anda justru akan mengganggu. Lebih amannya, boleh Anda menghampiri tapi cukup berdiri dan pantau saja di dekatnya, baru berikan pertolongan apabila orang tersebut memang meminta.
    • Jangan juga sok pahlawan menawarkan diri untuk membantu menahan beban apabila Anda sendiri sebenarnya tidak kuat mengangkat beban tersebut. Serahkan saja pada PT yang ada di gym tersebut.
12. Good Smell, Train Well!
    • Boleh saja Anda memakai cologne atau parfume untuk mencegah bau badan asalkan jangan terlalu berlebih. Bau yang terlalu menusuk akan membuat orang lain terganggu saat bernapas. Dan apabila sebelum latihan Anda baru saja beraktivitas yang lain dan sudah berkeringat banyak, mampirlah dulu ke shower untuk sedikit menyegarkan diri dan membersihkan keringat Anda. Anda tentunya tidak mau membuat orang pingsan bukan?
13. Be Mr. Nice Guy, not Mr. Show-Off!
    • Tidak baik menghina orang. Jangan menertawakan orang yang tidak kuat mengangkat dumbbell dengan beban yang buat Anda paling ringan! Ingat bahwa di atas awan selalu ada awan lagi, yang lebih kuat dari Anda juga pasti ada.
    • Tukang pamer juga masuk blacklist! Membanding-bandingkan ukuran bisep atau memamerkan sixpack ke semua orang bukanlah cara yang baik untuk memperoleh popularitas. Lebih baik ikuti saja ajang body contest, selain semua orang bisa melihat, Anda juga bisa jadi lebih terkenal! (edr)

Read More...

BEROLAH RAGA DIMANA SAJA, KAPAN SAJA

Siapa yang tidak tahu bahwa olahraga itu penting? Olahraga merupakan salah satu cara penting di samping nutrisi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal dan juga lebih sehat. Namun, biasanya bagi orang-orang sibuk terutama para eksekutif muda baik pria maupun wanita, faktor waktu, energi, atau rasa tidak suka/malas menjadi alasan utama untuk tidak berolahraga. Berikut Tips Bagi Anda untuk berolah raga lebih dimana saja, kapan saja.

1. Angkat barbel/berjalan kaki lah di tempat ketika Anda sedang menonton TV!
   Jika Anda mengaku bahwa waktu menjadi batasan utama Anda dalam berolahraga, maka coba ingat-ingat berapa waktu yang dihabiskan untuk menonton televisi? Ganti kebiasaan mengemil ketika sedang menonton TV dengan melakukan olahraga seperti mengangkat barbel, atau pun sambil berjalan kaki di tempat.
2. Ubahlah gaya hidup Anda! Berjalan kaki lah lebih banyak lagi!
   gantikan gaya hidup Anda dengan hal-hal yang lebih memacu Anda bergerak lebih banyak, seperti gantikan lift/eskalator dengan naik tangga, dan jangan naik mobil/motor jika memang bisa dicapai dengan berjalan kaki. Salah satu penelitan yang dipublikasikan dalam Archives of Gerontology and Geriatrics(2010), menyatakan bahwa semakin rendah level aktivitas fisik Anda, maka kesehatan jantung pun akan semakin berkurang.
   Disarankan untuk melakukan aktivitas fisik/olahraga minimal 30 menit per hari, dan kabar baiknya adalah, Anda boleh melakukan 3 × 10 menit berolahraga, karena memiliki efek yang sama sehingga bisa lebih mudah disesuaikan dengan jadwal kerja Anda. Berjalan kaki/jogging merupakan olahraga mudah dan murah yang bisa Anda lakukan setiap hari, bukan?
3. Tidak mau olahraga karena saya tidak suka! Telusuri alasannya dan temukan solusinya!
   Bagi beberapa orang, olahraga menjadi hal yang tidak menyenangkan karena harus berkeringat, dan hal itu mungkin terasa tidak menyenangkan. Jika memang Anda merasa seperti itu, ada beberapa olahraga yang tetap berfungsi tanpa harus berkeringat berlebihan, seperti berolahraga yoga di ruangan ber-AC, ataupun berenang. Ya! Berenang mampu membakar banyak kalori sekaligus membentuk otot tubuh. Berenang juga tidak beresiko besar terhadap kesehatan persendian Anda.
   Alasan lain yang mungkin penjadi penyebab Anda malas berolah raga adalah merasa minder untuk pergi ke gym karena memiliki berat badan berlebih. Cobalah untuk berolahraga di rumah seperti menggunakan video latihan, berjalan kaki dengan teman, atau pun membentuk senam bersama sesama teman yang peduli dengan kesehatan.
4. Thinking out of the box!
   Jika memang merasa bosan dengan olahraga yang itu-itu saja, cobalah olahraga lain yang baru untuk Anda. Temukan aktivitas yang memang Anda cintai, kemudian pikirkan cara-cara lain seperti inline skating, menari, salsa, atau bahkan berkebun. Dengarkan lah musik kesukaan Anda ketika sedang bersepeda baik di gym ataupun di luar rumah, pastinya Anda akan merasa lebih bersemangat! Olahraga ramai-ramai (group exercise) seperti body combat, body pump, ataupun membuka kelas sendiri dengan teman-teman juga menjadi alternatif lain untuk membunuh kebosanan Anda dalam berolahraga.

Read More...

Leg Exercise For That Sexy Bottom

Quadriceps

1. Barbell Side Split Squat
   • Lift barbell behind your neck and stand with a little straddle foot for about 5 to 10 cm from shoulder-width like in picture (a).
   • Move your body to the side left until your body gets the lowest possibility with bending your left knee while the other knee and leg are in straight position (b).
   • Back to the first position like in picture (a) and do the same for the right side (c).
Do 3 sets of 15-25 repetitions with heavier weight step by step
  
2. Barbell Single Leg Squat
   • Lift barbell behind your neck and stand with a leg cross in front of others which hold up your body (a).
   • Bent that holding leg and lower yourself as maximal as you can (b).
   • Rise back up to the (a) position and repeat it again. Do it also for your other leg.
Do 3 sets of 15-25 repetitions with heavier weight step by step
 
3. Pile Dumbbell Squat
   • Stand straddle 5 to 10 cm wider than shoulder-width with holding your dumbbell like in picture (a).
   • Keeping your body straight, slowly bent your knees so your body will get lower as lowest as possible.
   • Rise your body up to the first position (a) and repeat it again. It can be varied with holding dumbbell behind your head.
Do 3 sets of 15 to 25 repetitions with heavier weight step by step
 
4. Iron Cross
   • First, take end of regular squat position so your body will get lower as possible and holding 2 dumbbells with hammer position in front of you like picture (a).
   • Rise up your body and straight your legs followed by opened arms to their each sides. Then, it will make a big “T” letter when you stand up (b).
   • Return to the starting position (a) and repeat it again.
Do 3 sets of 15-25 repetitions with heavier weight step by step
 

Hamstrings

1. Flutter Kicks
   • Lie on your chest on a bench with two legs lifted and thighs are out of bench like in picture (a).
   • Raise your leg as high as you can with keeping the other leg straight, hold on for 1-2 seconds then put it down. Change with the other leg and keep repeating it just like when you’re swimming (b).
Do 3 sets of 15 to 20 repetitions for each leg
 
2. The Scorpion Buttlift
   • Place your body with two hands and a knee (until the lower part leg) touching the floor (a).
   • On the other leg, pinch a dumbbell behind its knee with enough weight.
   • Keeping your back and neck straight and parallel to the floor and keep your pinch leg for 90 degrees.
   • Raise your pinch dumbbelled leg until your sole directs up like in picture (b). Lower your leg back to the starting position. That’s one rep (one movement repetition).
Do 3 sets of 15 to 20 repetitions for each leg
 

Calves

1. Calf Raise On A Dumbbell
   • Put dumbbell on the floor and step its handle with on the floor and step its handle with one part of front foot and the other leg is risen and hanging (a).
   • Rise up your leg which is on the dumbbell until it goes on tiptoe like picture (a). Keep your balance when the dumbbell is rolling to the front and back. To keep your balance, you can hold on something.
   • Back to the starting position (a) and repeat it again. Do it also for the other leg.
Do for 3 sets of 15-20 repetitions for each leg
 
2. Knee Circles
   • This one is quite simple, just stand with your width-leg as wide as your shoulder and move your knees by making a circle in one side (left/right) and do it also to the other side. Keep your soles unmoved and stand in one position only.
Do for 3 sets of 15-20 repetitions for each circle
 

Read More...