Bench Dip

Bench Dip (A) Bench Dip (B)
(A) Gunakan 2 bench dan letakkan sejajar. Duduk pada salah satu bench dan letakkan tumit pada bench yang lainnya. Letakkan tangan pada bench disamping badan Anda, jari-jari mengarah keluar.
(B) Gerakkan badan Anda ke atas dan kebawah dan posisikan didepan bench.
Read More...

Dumbbell Seated Overhead Triceps Extension

Dumbbell Seated Overhead Triceps Extension (A) Dumbbell Seated Overhead Triceps Extension (B)
(A) Genggam dumbbell dengan 2 tangan Anda, posisikan dumbbell diatas kepala namun mengarah kebelakang. Kedua sikut berada disamping kepala.
(B) Turunkan dumbbell ke belakang kepala sejuah mungkin tanpa menggerakan badan Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.
Read More...

EZ Bar Overhead Triceps Extension

EZ Bar Overhead Triceps Extension (A) EZ Bar Overhead Triceps Extension (B)
(A) Genggam barbell EZ, berdiri dan angkat ke atas kepala dengan tangan lurus ke atas dan menghadap kebelakang.
(B) Gerakkan barbell ke arah bawah (belakang kepala) dan tanpa merubah posisi badan Anda. Tahan, dan kembali ke posisi awal.
Read More...

Dumbbell Triceps Kickback

Dumbbell Triceps Kickback (A) Dumbbell Triceps Kickback (B)
(A) Genggam barbell dan letakkan tangan yang lain dan lutut pada bench. Posisikan lengan bagian atas berada disamping sisi samping badan Anda tetapi sedikit naik ke atas. Tekuk sikut Anda dan membentuk 90 derajat.
(B) Luruskan tangan Anda tanpa menggerakan tangan bagian atas dari posisinya. Tahan, kemudian kembali ke posisi awal.
Read More...

Barbell Bent – Over Row

Barbell Bent – Over Row (A) Barbell Bent – Over Row (B)
(A) Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Dorong pinggul Anda sedikit kebelakang. Jaga punggung agar tetap rata dan posisikan batang tubuh sidkit lurus di atas lantai. Genggam barbell.
(B) Angkat barbell ke arah perut baguan atas, dibawah dada, posisi pundak tetap lurus. Tahan, kemudian perlahan turunkan barbell sampai tangan lurus.
Read More...

Reverse Dumbbell Fly

(A) Genggam sepasang dumbbell dan telungkup diatas bench. Dimulai dengan tangan kebawah namun agak ditekuk. Kepalan tangan harus mengarah ke bawah dan sikut berada disamping tubuh Anda.
(B) Angkat dumbbell menjauhi lantai. Tahan, kemudian perlahan turunkan dan berhenti sebelum saling beradu
Read More...

Barbell Seated Shoulder Press

Barbell Seated Shoulder Press (A) Barbell Seated Shoulder Press (B)
Barbell Seated Shoulder Press (C)
(A) Genggam barbell dan letakkan pada pundak bagian atas Anda, seperti akan melakukan squat dan genggam seperti melakukan bench press, dengan tangan mengarah kedepan. Duduk pada ujung bench, kaki direnggangkan dan membentuk segitiga pada pinggul. Telapak kaki harus menyentuh lantai.
(B) Angkat barbell lurus ke atas, tanpa mengunci keselurahan tangan Anda. Kemudian turunkan kembali barbell ke posisi semula (sedekat mungkin dengan pundak Anda.
Read More...

Barbell Upright Row

Barbell Upright Row (A) Barbell Upright Row (B)
(A) Genggam barbell dan tangan dibuka tidak lebih lebar dari bahu. Genggam barbell di depan tubuh dan posisi tangan lurus.
(B) Angkat barbell ke atas, posisikan genggam tangan dekat dengan tubuh, sampai barbell dibawah dagu. Di posisi teratas, sikut harus berada diatas pergelangan tangan. Tahan, kemudian turunkan barbell dan kembali ke posisi semula.
Read More...

Barbell Shrug

Barbell Shrug (A) Barbell Shrug (B)
(A) Atur posisi barbell di atas lutut dan posisi tangan lurus dengan pundak.
(B) Putar pundak Anda. Jaga agar sikut tetap lurus dan kepala tetap lurus. Busungkan dada Anda searah dengan gerakan pundak.
(C) “kami tidak menyarankan menggunakan beban yang berat yang membuat hanya dapat bergerak sedikit (0.5 inches)”.
Read More...

Dumbbell One – Arm Bent Over Row

Dumbbell One – Arm Bent Over Row (A) Dumbbell One – Arm Bent Over Row (B)
(A) posisikan dumbbell ke arah lantai dekat dengan salah satu sisi bawah bench. letakkan salah satu lutut pada ujung bench dan condongkan badan kedepan dengan tangan yang lain bertumpu pada bench.
(B) Angkat dumbbell hingga mendekati samping tubuh dan posisi tangan tetap lurus. Hanya pundak dan sikut bagian yang bergerak, bagian badan bawah harus diam. Tahan, kembali ke posisi awal.
Read More...

Reverse Dumbbell Fly

Reverse Dumbbell Fly (A) Reverse Dumbbell Fly (B)
(A) Atur posisi bench 30 derajat lebih tinggi dari lantai. Baringkan badan pada bench. Tahan dumbbell lurus didepan dada dengan sikut sedikit ditekuk.
(B) Perlahan gerakkan dumbbell ke samping dan posisi sikut tetep ditekuk. Gerakkan dumbbell sesuka Anda, tetapi lakukan hal yang sama disetiap pengulangan. Tahan, dan kembali ke posisi awal.
Read More...

Dumbbell Seated Shoulder Press

Dumbbell Seated Shoulder Press (A) Dumbbell Seated Shoulder Press (B)
(A) Genggam dumbbell, buka lebar tangan ke samping, dengan sikut mengarah ke lantai. Duduk pada ujung bench, kaki rapat. Telapak kaki harus menyentuh lantai.
(B) Angkat dumbbell lurus ke atas, tanpa mengunci keselurahan tangan Anda. Kemudian turunkan kembali barbell ke posisi semula (sedekat mungkin dengan pundak Anda.
Read More...

Dumbbell Upright Row

Dumbbell Upright Row (A) Dumbbell Upright Row (B)
(A) Genggam dumbbell dan tangan dibuka tidak lebih lebar dari bahu. Genggam dumbbell di depan tubuh dan posisi tangan lurus.
(B) Angkat dumbbell ke atas, posisikan genggam tangan dekat dengan tubuh, sampai dumbbell dibawah dagu. Di posisi teratas, sikut harus berada diatas pergelangan tangan. Tahan, kemudian turunkan dumbbell dan kembali ke posisi semula.
Read More...

Dumbbell Seated Lateral Raise

(A) Genggam sepasang dumbbell dan duduk pada ujung bench dengan kaki rapat. Posisi tangan berada di samping tubuh, dengan tangan lurus ke bawah
(B) Angkat tangan kearah samping badan, posisikan kelingking lebih tinggi daripada ibu jari. Berhenti pada saat posisi tangan sejajar dengan ujung kepala. Tahan, kemudian kembali ke posisi awal
Read More...

Barbell Squat

Barbell Squat (A) Barbell Squat (B)
Barbell Squat (C)
(A) Letakkan barbell pada pundak atas Anda, dan posisi tangan diluar pundak, posisi sikut mengarah ke bawah. Gerakkan pinggul dan lutut bersamaan untuk membuat posisi tubuh lebih rendah. Kunci perut Anda agar mencegah panggul memutar dan memaksa punggung bawah lebih melengkung.
(B) Jongkok sebisa Anda, tanpa memposisikan batang tubuh lebih dari 45 derajat dari posisi tegap. Posisikan tumit tetap menyentuh lantai. Tahan, dan kemudian kembali ke posisi semula.
Read More...

Ski Squat

(A) Berdirilah dengan menyandar pada dinding dengan kaki dibuka selebar pundak.
(B) Jongkok sampai posisi Anda sepeti duduk di bangku. Tahan, kemudian kembali ke posisi awal.
Read More...

Single Leg Squat

(A) Berdirilah dengan satu kaki pada ujung block setinggi (4-6 inches).
(B) Tekuk lutut pada kaki yang menginjak block, kemudian perlahan rendahkan tubuh sampai kaki yang lainnya hamper menyentuh lantai. Tahan, kemudian kembali ke posisi awal.
Read More...

Static Lunge

Static Lunge (A) Static Lunge (B)
Static Lunge (C)
(A) Genggam sepasang dumbbell. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, kemudian melangkah sepanjang mungkin.
(B) Rendahkan tubuh sampai lutut dekat dengan lantai. Tahan, kemudian kembali sampai posisi lutut depan lurus.
Read More...

Russian Twist

Russian Twist (A)
(A) Duduklah dilantai, dengan lutut ditekuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh lantai. Posisikan punggung membentuk 45 derajat dan tetep rata
(B) Putar tubuh Anda ke kiri dan kanan, tetapi posisi kaki tetap diam. Pastikan Anda memutar pinggang Anda, bukan pundak. Setiap putaran ke satu arah adalah 1 repetisi
Read More...

Side Raise

Side Raise (A)
(A) Berbaringlah di lantai, dengan kedua lutut membentuk 90 derajat. Putar lutut sehingga menyentuh lantai, jaga posisi sikut dan punggung atas tetap rata di lantai. Silangkan tangan Anda di atas dada, hingga menyentuh bahu.
(B) Angkat badan Anda ke atas. Tahan, dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan pada sisi kaki yang lainnya.
Read More...

Lateral Leg Lowering

Lateral Leg Lowering (A)
(A) Berbaringlah di lantai, dengan kedua kaki lurus keatas dan tangan membentuk 90 derajat dari badan (bentangkan ke samping)
(B) Gerakkan kedua kaki ke salah satu arah kemudian ke arah yang berlawanan, hentikan sebelum kaki menyentuh lantai. Jaga posisi kepala dan badan bagian atas tidak menyentuh lantai
Read More...

Deadlift

Deadlift (A) Deadlift (B)
Deadlift (C)-1 Deadlift (C)-2
(A) Letakkan barbell didepan tulang kering Anda. Buka kaki Anda selebar bahu. Posisi punggung tetap rata, dari panggul hingga kepala.
(B) Posisi pundak tetap rata. Angkat barbell ke lutut.
(C) Kemudian angkat ke posisi setengah paha. Badan tegap. Perlahan kembali ke posisi barbell di depan lutut.
Read More...

Single-Leg Stiff Legged Dead Lift

Single-Leg Stiff Legged Dead Lift (A) Single-Leg Stiff Legged Dead Lift (B)
(A) Berdiri dengan satu kaki, posisikan kaki yang lainnya tidak menyentuh tanah. Tetap sejajarkan kaki-kaki Anda, seperti berdiri dengan dua kaki.
(B) Tekuk pinggang Anda dan perlahan-lahan mengarah kelantai. Sentuh lantai dengan jari-jari Anda sebisa mungkin. Kemudian kembali keposisi semula.
Read More...

Good Morning

Good Morning (A) Good Morning (B)
(A) Berdiri dan letakkan barbell pada pundak, buka kaki selebar pundak. Tekuk sedikit lutut Anda dan tetap posisikan seperti ini ketikan melakukan gerakan.
(B) Tekuk kebelakang pinggul Anda sejauh mungkin dan posisikan pungung tetap rata. Kontraksikan otot bokong dan dorong pinggul kedepan dan kembali ke posisi awal.
Read More...

Supine Hip – Thigh Extension

(A) Posisikan tubuh dengan berbaring di lantai. Tekuk 90 derajat pada salah satu kaki dengan telapak kaki di lantai. Luruskan kaki yang lainnya.
(B) Dorong dengan kaki yang menyentuh lantai dan angkat kaki yang lurus hingga sejajar dengan lutut yang ditekuk. Tahan, dan rasakan kontraksi dari otot bokong, otot paha belakang, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali kaki Anda. Hentikan sebelum bokong dan kaki lurus Anda menyentuh lantai.
Read More...

Dumbbell Wrist Curl

Dumbbell Wrist Curl (A) Dumbbell Wrist Curl (B)
(A) Genggam sepasang dumbbell dan berlutut di belakang bench, letakkan tangan pada bench, kepalan tangan ke atas, dan pergelangan tangan tidak berada di bench.
(B) Gerakkan pergelangan Anda ke atas dan kebawah tanpa merubah posisi tangan atas Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.
Read More...

Dumbbell Wrist Extension

Dumbbell Wrist Extension (A) Dumbbell Wrist Extension (B)
(A) Genggam sepasang dumbbell dan berlutut di belakang bench, letakkan tangan pada bench, kepalan tangan ke bawah, dan pergelangan tangan tidak berada di bench.
(B) Gerakkan pergelangan Anda ke atas dan kebawah tanpa merubah posisi tangan atas Anda. Tahan, dan kembali ke posisi semula.
Read More...

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press (A) Barbell Bench Press (B)
(A) Baringkan tubuh pada bench, posisi telapak kaki menyentuh lantai, dan tangan lebih lebar dari pundak. Hampir semua Barbell Olympic mempunyai batas genggaman, gunakan genggaman yang standard.
(B) Angkat barbell. Turunkan perlahan sampai diatas dada, dan jaga posisi tangan tetap lurus. Tahan, dan kembali ke posisi awal.


Read More...

Incline Barbell Bench Press

(A) Atur posisi bench 30 derajat lebih tinggi dari lantai. Baringkan tubuh pada bench, posisi telapak kaki menyentuh lantai, dan tangan lebih lebar dari pundak. Hampir semua Barbell Olympic mempunyai batas genggaman, gunakan genggaman yang standard.
(B) Angkat barbell. Turunkan perlahan sampai diatas dada, dan jaga posisi tangan tetap lurus. Tahan, dan kembali ke posisi awal.
Read More...

Dumbbell Fly

Dumbbell Fly (A) Dumbbell Fly (B)
(A) Baringkan tubuh pada bench, posisi telapak kaki menyentuh lantai. Tahan dumbbell lurus didepan dada dengan sikut sedikit ditekuk.
(B) Perlahan gerakkan dumbbell ke samping dan posisi sikut tetep ditekuk. Turunkan dumbbell sesuka Anda, tetapi lakukan hal yang sama disetiap pengulangan. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

Read More...

Decline Dumbbell Bench Press

(A) Atur posisi bench 30 derajat lebih rendah dari lantai. Baringkan tubuh pada bench, posisi telapak kaki menyentuh lantai.   Tahan dumbbell lurus didepan dada dengan posisi tangan dibuka lebih lebar dari pundak.
(B) Turunkan dumbbell ke arah dada atas. Tahan, dan kembali ke posisi awal.
Read More...

Seated Calf Raise

Seated Calf Raise (A) Seated Calf Raise (B)
(A) Letakkan barbell di paha bawah Anda, diatas lutut sedikit (lapisi dengan handuk untuk melindungi kulit); atau genggam dumbbell dan letakkan diatas lutut.
(B) Rendahkan tumit kemudian angkat.
Read More...

Dumbbell Seated Hammer Curl

Dumbbell Seated Hammer Curl (A) Dumbbell Seated Hammer Curl (B)
(A) Gengggam sepasang dumbbell, duduk pada bagian ujung bench dengan posisi tangan disamping. Posisi kepalan tangan mengarah kedalam (berhadapan/hammer grip).
(B) Tekuk sikut setinggi mungkin dan lengan bagian atas jangan digerakkan. Tahan, kemudian kembali ke posisi semula.
Read More...

Dumbbell Seated Bicep Curl

Dumbbell Seated Bicep Curl (A) Dumbbell Seated Bicep Curl (B)
(A) Genggam sepasang dumbbell dan duduk pada bagian ujung bench dengan posisi tangan disamping. Posisi kepalan tangan mengarah kedepan.
(B) Tekuk sikut setinggi mungkin dan lengan bagian atas jangan digerakkan. Tahan, kemudian kembali ke posisi semula
Read More...

EZ Bar Biceps Curl

EZ Bar Biceps Curl (A) EZ Bar Biceps Curl (B)
(A) Genggam barbell EZ-curl dan posisi tangan dibuka selebar bahu. Posisi kepalan tangan mengarah keatas. Berdiri dan bukalah kaki selebar bahu, lutut tidak dikunci (sedikit ditekuk). Posisikan barbell di depan paha dan tangan lurus.
(B) Tekuk sikut Anda dan angkat barbell ke atas. Berhenti sebelum barbell mengenai dada Anda. Tahan, kemudian kembali ke posisi semula.
Read More...

TOES TO SKY

Toes to Sky (A) Toes to Sky (B)
(A) Berbaringlah di lantai, kaki diangkat ke atas, membentuk 90 derajat dan bentangkan tangan ke samping. Luruskan kedua kaki Anda
(B) Gerakkan kaki Anda ke atas, angkat bokong Anda, posisi kaki tetap lurus dan tahan beberapa saat. Turunkan pinggul Anda, kembali ke posisi awal

sumber:Lmen.com
Read More...

CURL UP

Curl Up (A) Curl Up (B)
(A) Berbaringlah di lantai, tekuk lutut hingga membentuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh lantai. Jangan letakkan kaki Anda dibawah apapun. Tangan lurus kedepan dan baringkan di lantai.
(B) Perlahan angkat badan Anda, rasakan kontraksi pada otot perut. Turunkan perlahan badan Anda


sumber:Lmen.com
Read More...

MODIFIED V-SIT

Modified V-Sit (A) Modified V-Sit (B)
(A) Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki lurus dan tangan berada disampingnya. Gerakkan kaki dan tubuh Anda bersamaan.
(B) Tekuk lutut Anda ketika dekat dengan badan dan luruskan kembali ke posisi awal. Jaga posisi tangan Anda agar tetap sejajar dengan lantai.


sumber:Lmen.com
Read More...

WRIST – TO – KNEE – CURLUP

Wrist – To – Knee – Curlup (A)
(A) Berbaringlah di lantai dengan tangan di kepala dan sikut mengarah keluar membentuk 45 derajat. Jangan ubah posisi sikut pada saat melakukan gerakkan. Angkat kaki sampai pinggang dan lutut membentuk 90 derajat, kaki bagian bawah sejajar dengan lantai.
(B) Gerakkan secara bersamaan pundak dan pinggan Anda dari lantai. Kemudian putar badan, hingga pergelangan dan lutut yang berlawanan dapat bertemu.


sumber:Lmen.com
Read More...
  • description
  • description
  • description

AKHIRNYA JADI JUGA

AKHIRNYA JADI JUGA

Video Gallery

  • BETTER TECHNIQUE FOR A BETTER RESULT
    Anda bisa melakukan bicep curl 20 kg, namun bicep Anda masih kurang kencang dan berisi? Atau mungkin, Anda sudah melakukan Push Up ratusan kali, namun dada Anda belum terbentuk sesuai keinginan Anda?
  • TOES TO SKY
    Berbaringlah di lantai, kaki diangkat ke atas, membentuk 90 derajat
  • Titel Here
    Short Description for your post
  • Titel Here
    Short Description for your post
  • Titel Here
    Short Description for your post
  •